レコーディングダイエットとは、食べた物を記録してカロリーを把握するダイエット方法です。
現在はそこまで流行していませんが、レコーディングダイエットが流行った2007年当時はレコーディングダイエットに関する様々な本が販売されていました。
女性誌でも特集が組まれるなどしていたため、チャレンジしたことがある方も多いのではないでしょうか？
しかし、その一方で
- 記録するのが面倒
- 体重が減らない
といった理由でリタイアする人が多くいました。
そんなレコーディングダイエットですが、果たして本当に痩せることはできるのでしょうか？
そこで今回は、レコーディングダイエットで得られる効果や、正しいレコーディングダイエットの方法についてご紹介していきます。
記録するだけで痩せる？レコーディングダイエットで得られる４つの効果
辛い食事制限や運動をすることなく体重が減るなんて、夢のような話ですよね。
しかし、どうして食べた物を記録するだけで痩せることができるのでしょうか？
ここではそんな疑問を解消していきましょう！
食べたものを把握する＝食べ過ぎの防止に繋がる
太っている人ほど
「そんなに食べていないのにな～」
と言っています。
これは無意識のうちにカロリーの高い物ばかりを食べたり、間食の回数を意識していないからです。
自分が何をどれだけ食べているかをしっかりと把握できていれば、
「今日は揚げ物をたくさん食べたから夕食は控えよう」
「明日からは間食の回数を減らそう」
といった具合で、自然と食生活が改善できるようになります。
これがレコーディングダイエットの強みなのです。
さらに食べた物は必ず記入しなければならないので、書くのがめんどくさいという気持ちが食べすぎの予防にもつながります。笑
食べ物のカロリーが分かるようになる
最初のうちは食べた物のカロリーをひとつひとつ調べなければなりませんが、次第に食べた物を見ただけでカロリーが分かるようになります。
例えば友達とパスタを食べに行ったとします。
いつもなら好きなメニューを選ぶところですが、カロリーが分かるようになるだけで自然とカロリーコントロールが可能となります。
1日あたりの消費カロリーよりも摂取カロリーが抑えられれば体重が増えることはありませんので、好きな食べ物を食べても痩せることができます。
食生活が自然と変化する
カロリーが分かるようになると、普段の食生活で自分がどれだけ高カロリーなものを食べていたのかが明らかになります。
カロリーばかりに目を向けるのもいけませんが、カロリーを知って現実に目を向けることで高カロリーな食事を避けるようになるはずです。
そして自然と低カロリーな食べ物を組み合わせるようになり、結果として1日の総摂取カロリーの抑制につなげることができます。
リバウンドの心配がない
極端な食事制限や運動を取り入れるわけではありませんので、リバウンドをする心配がありません。
そしてレコーディングダイエットで得たカロリーに関する知識を活かしていけば、ダイエット後も摂取カロリーを抑えながら生活することができます。
生活習慣の大きな変化がないため、ダイエット後も無理なく記録を続けることができますし、辛い日々を送ることもありません。
カロリーを意識するだけでずっと体重をキープすることができるのです。
レコーディングダイエットの正しいやり方
レコーディングダイエットダイエットは食べた物を記録するだけのシンプルなダイエット方法です。
ただし記録する”だけ”では痩せることはできません。
食べた物を記録した上で改善点を見つけることが、レコーディングダイエット成功のカギとなります。
レコーディングダイエットを成功させるための7つのステップ
レコーディングダイエットを成功させるためには、ひとつひとつ順を追ってステップをこなしていきましょう。
ここでは大切なポイントを7つに分けて順番にご紹介していきます。
各項目ごとに目安の日数を記載していますが、体重の変化によって変更しても構いません。
記録をして改善ポイントを見つける
最初の5日間で
『食べた物をすべて記録する』
という習慣を身に着けましょう。
飴玉1個でもコーヒー一杯でも口にしたものはすべて記録してください。
この段階では記録することが目的なので、食生活を改善する必要はありません。
いつも通りの生活を続けましょう。
記録する項目は、
- 時間
- 口にしたもの
- その日の体重（朝晩2回）
のみです。
普通のノートや手帳、スマートフォンアプリなどで構いませんので、忘れないようにしっかりと記入しましょう。
そして1日のすべての記入が終わったら、自分が食べた物を見直してみてください。
そうすることで食事をする時間や食べ物の傾向が見えてきます。
カロリーを記入して1日の摂取カロリーを把握する
食べ物を記録するクセが付いたら、続いては上記の項目に加えて食べた物のカロリーを記載していきましょう。
カロリーはインターネットで検索をするとすぐに出てきます。
最初のうちはカロリーを調べて記入するのが大変だと思いますが、毎日続けることで食べ物のカロリーが自然と頭に入っていきます。
「毎回調べるのが面倒・・・」
だと感じる場合は、1回調べた物を五十音順などにして別のノートに記載しておくのがおすすめです。
そうすることで、次回からはそのノートを見るだけで済みます。
この段階ではカロリーを把握することが目的なので、食事制限をする必要はありません。
1日の摂取カロリーを決める
続いては、いよいよ1日の摂取カロリーのコントロールが始まります。
期間としては5日程度を目安に行ってください。
摂取カロリーを決めるときは、まず1日の摂取カロリーの平均を計算します。
例えば、ノートに記入した5日間の摂取カロリーが下記の通りだとします。
- 1日目・・・2,000キロカロリー
- 2日目・・・1.500キロカロリー
- 3日目・・・1,300キロカロリー
- 4日目・・・1,500キロカロリー
- 5日目・・・1,600キロカロリー
そして
『摂取カロリーの合計÷日数』
で平均値を計算してください。
この場合は、
『（2,000+1,500+1,300+1,500+1,600）÷5＝1,580キロカロリー』
となります。
1日の摂取カロリーは年齢や運動量、身長、体重によっても変わってきますが、およそ1,100～1,200キロカロリー前後と言われています。
※詳しい数値はインターネットで検索をすると出てきます。
つまり、摂取カロリーと平均値の差が埋まれば良いということになります。
最初から
「1日〇〇〇キロカロリーに抑えよう！」
とするとストレスが溜まってしまいますので、
『1,580（平均値）－1,200（摂取カロリーの目安）＝380キロカロリー』
というように平均値との差をコントロールするようにしましょう。
そしてカロリーコントロールに慣れてきたら、毎日摂取カロリーの目安の数値内に収まるように食生活をさらに改善してみてください。
停滞期はちょっとした工夫で乗り切ろう！
体重が順調に減っていくと、必ずと言っていいほど遭遇するのが停滞期です。
停滞期の期間には個人差がありますが、長い人は数か月続くこともあります。
そんなときはレコーディングダイエットに加えて、軽い運動を取り入れたり間食を見直すなどの工夫をしましょう。
具体的には、
- レコーディングダイエットの記録を見直して間食の回数を減らすorなくす
- ウォーキングやストレッチ、筋トレを行う
すぐに効果が出るわけではありませんが、停滞期をうまく活用してくださいね。
ネガティブになるのではなく、ダイエットが成功している証拠だと前向きにとらえることが大切です。
停滞期を過ぎたら記入する項目を追加する
停滞期を過ぎて体重が落ちるようになってきたら、続いては空腹感についても記入していきましょう。
まずは、食事をする前に食前の空腹状態を記入します。
- 耐えきれないほどの空腹なのか
- 我慢できる程度なのか
そして食後に
- 食事量はどうだったから
- 満足感が得られたか
素直に記入してくださいね。
例えば、耐えきれないほどの空腹感を感じて食事量が多くなってしまったとします。
このような場合は、食事前に低カロリーの食材を摂取して食事量をコントロールなどの対策を考えることで次に活かすことができます。
ただ記入するのではなく、その後の対策方法を考えることが大切なのです。
体重が落ち着てきたらあと一歩！
最後の3日間はカロリーコントロールが習慣化しているかどうかの最終チェックです。
食べた物やカロリー、体脂肪率、食前と食後の空腹・満腹感を記入できているかどうか、そして見直す習慣がついているかを今一度確認しましょう。
無意識のうちにカロリーコントロールができるようになっていれば完璧です！
レコーディングダイエット完成！リバウンドしない体型に
ステップを踏んでご紹介していきましたが、ここまでくればレコーディングダイエットは成功です！
お疲れ様でした。
きちんと段階を踏んでダイエットをしてきたので、今後もよほどのことがない限りはリバウンドする心配はありません。
せっかくレコーディングダイエットの習慣が身についてきたところなので、今後も続けていきましょう。
楽しく進めるコツ！レコーディングダイエットの記録方法
せっかくレコーディングダイエットをするのであればモチベーションを維持しながら楽しく続けたいですよね。
そこで、ここではレコーディングダイエットを楽しく続けるための記録方法をご紹介していきます。
お気に入りのノートに書く
好きなキャラクターやデザインのノートに書くことでモチベーションがアップします。
ペンを使ってカラフルに仕上げたり、シールを使うのもおすすめです。
とにかく楽しく続けることが大切です。
100円ショップに売っているシンプルなノートも良いですが、ぜひ自分の好みのデザインを選んでみてくださいね。
手帳に記入する
普段から手帳を持ち歩いている人は、マンスリーページや空いているスペースに記入しましょう。
わざわざノートを持ち運ぶ必要がないため荷物がかさばることもありませんよ。
カスタマイズできる手帳であれば、レコーディングダイエット用にページを増やすのもおすすめです。
エクセルで管理する
レコーディングダイエット用のノートではなく、エクセルで管理することも可能です。
ただし食べた物を覚えておく必要があるので、少し手間がかかってしまいます。
関数を使えば平均値や合計金額が簡単に算出できるため、普段からパソコンを使っている人にはおすすめです。
ブログでダイエット仲間を作る
同じダイエットをしている人とつながることで、モチベーションの維持に役立ちます。
励まし合う仲間がいるのは素晴らしいことです。
大手の無料ブログサービスにはコミュニティなどが設けられていますので、ぜひコミュニティに参加して仲間を募ってみてください。
もしくはＳＮＳのハッシュタグを利用するのも良いでしょう。
レコーディングダイエットの注意点
レコーディングダイエットを行うときは下記の注意点を守ってください。
自己判断で記録方法を変えるのはＮＧですよ。
ルールを守ること
レコーディングダイエットはルールを守って行うことが大切です。
「間食をしすぎて何を食べたか覚えてないから今日は書かなくていいや」
「カロリー調べるのが面倒だから適当に書いておこう」
といった甘い考えでは、いくらレコーディングダイエットを続けても効果を実感することはできません。
また、いきなり食事量を減らしたり無理な運動を取り入れてもリバウンドの原因となるだけです。
今回ご紹介したステップを守って、ゆっくりと自分のペースで続けていきましょう。
記入する時間を決める
ある時は食事後に記入して、ある時は夜にまとめて記入する。
このように食べた物を記入する時間にバラつきがあると、ふとしたときに記入するのを忘れてしまいます。
確実に記録するためにも、レコーディングダイエットを始める前に記入する時間をあらかじめ決めておきましょう。
体重は同じ時間に測る
レコーディングダイエットでは朝晩の体重測定が推奨されていますが、体重を測る時間やタイミングも決めておきましょう。
例えば、
- 朝はトイレの後、夜は夕食前
- 朝は起きてからすぐ、夜は寝る前
と決めておくことで、同じタイミングで測ることができ、体重の増減が分かりやすくなります。
レコーディングダイエットの成功のカギはこれ！
レコーディングダイエットを成功させるためには、下記の2点が大きなポイントとなります。
食生活の改善やカロリーコントロールができるようになることが本来の目的であるということを忘れないでくださいね。
食べるものに対する意識が変わること
レコーディングダイエットをする目的は、普段自分が食べている物を把握して改善点を見出すことです。
何気なく口にしている食べ物にどれくらいのカロリーがあるのか、そして体に良いものを摂取できているのかを知ることで、食生活に気を配ることができるようになります。
そしてこれが習慣化することで、自然と体に良いものを選ぶようになり、健康的に痩せられるのです。
楽しみながら続けること
ダイエットを諦めてしまう人の多くは、自分の許容量以上に辛いダイエットにチャレンジしてしまうからです。
極端な食事制限をしたり無理な運動をしたり・・・。
「明日からもこんな日々が続くのか・・・」
と思いながらダイエットをしても絶対に続きませんよね。
一方で、レコーディングダイエットは食べた物を記録するだけなので大きなストレスを感じることはありません。
楽しみながら続けられることがダイエットの秘訣なのです。
まとめ
レコーディングダイエットの方法は分かりましたか？
今回ご紹介したように、レコーディングダイエットは正しい方法で行えば確実に痩せることができます。
自己流で行うのではなく、ルールを守って行いましょう。
ダイエットに挫折した経験のある方も是非この機会にもう一度チャレンジしてみてくださいね。
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