「食べても食べても満足できない」
「すぐにお腹が空いてしまう・・・」
そんな経験はありませんか？
お腹が空かなければ空腹を我慢して辛い気持ちになることもないのに、どうして人間は空腹を感じるのでしょうか？
今回はそんな疑問を解消するべく、お腹が空く原因や食欲を抑える方法について調べてみました！
ぜひ参考にしてください。
ダイエットしたいのに・・・。お腹が空く原因とは
「ダイエット中なのにお腹が空いてつい食べすぎてしまった・・・。」
一度は経験したことがある方も多いのではないでしょうか？
実はこれ、摂取カロリーが原因であることが多いんです。
ダイエット中は低カロリーのものを食べたり、脂質や糖質を控えがちです。
しかし、脂質や糖質は体のエネルギーを作る大切な栄養素ですから、
『栄養素が不足する＝常に体が不足した栄養素を求めている状態である』
いうことになります。
決して食事制限をして胃が空っぽになっているからお腹が空くわけではありません。
そして、胃に何かを入れれば空腹が解消されるという考えも間違いなのです。
食欲のメカニズムを知ろう
早食いは厳禁だと言われていますが、これはダイエットと深い関係があります。
そもそも、体が満腹感を感じるのは脳内の満腹中枢が刺激されるためです。
満腹中枢は血液中のブドウ糖の濃度が増えることによって刺激されますが、ブドウ糖が増える理由は
『血糖値が上昇するから』
です。
そして血糖値の上昇には約20分程度の時間がかかると言われています。
20分以内に十分な量の食事を摂ってもブドウ糖の濃度が上昇しきれていないため、満腹中枢が刺激されずに満足感が得られなくなってしまうのです。
逆を言えば、胃の中の食べ物が消化されてブドウ糖の数値が下がると、血糖値も下がって空腹を感じやすくなるということになります。
この空腹を感じる中枢神経のことを摂食中枢と言います。
血糖値の増減による空腹は俗に言う
「小腹がすいた」
という状態にあるだけであって、本当の食欲だとは言えません。
この小腹がすいた状態に耐えられない人が間食やドカ食いをしてしまうのです。
甘い物を好んで食べている
血糖値の上昇は緩やかであればあるほど良いと言われています。
しかし、ダイエットの大敵とも言われているお菓子や清涼飲料水には大量の白砂糖が含まれているため、甘い物を食べると血糖値が急上昇します。
急上昇した血糖値はインスリンというホルモンの作用により元の値に戻りますが、急上昇した分だけ減少するスピードも早くなります。
そうすると、血液中のブドウ糖の濃度が急激に低くなって摂食中枢が働き、空腹感を感じやすくなってしまうのです。
睡眠不足が空腹の原因となることも
ここ近年、睡眠不足と空腹が関係していることが分かりました。
これはグレリンという成長ホルモンを刺激するペプチドホルモンと、レプチンという脂肪細胞から分泌されるホルモンが原因によるものです。
睡眠不足が続くと食欲を抑制するレプチンの血中濃度が減少し、その代わりに食欲を促進させるグレリンの血中濃度が高まります。
そのためさほどお腹が空いていないにも関わらず、空腹感を感じてしまうのです。
ストレスの蓄積
ストレスは体に様々な悪影響を及ぼします。
ストレスが蓄積されるとホルモンバランスや自律神経が乱れます。
すると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの活動が衰え、代わりにノルアドレナリンやドーパミンといった神経刺激伝達物質の働きが活発になります。
その結果、過剰な食欲が沸いて暴飲暴食に走ってしまったり、ちょっとした空腹にさえ耐えられなくなってしまうのです。
生理前の女性ホルモンの影響
生理前に食欲が増すことはありませんか？
これは女性ホルモンの影響によるものです。
排卵を終えて黄体期に入ると、プロゲステロンという女性ホルモンの分泌量が増加します。
プロゲステロンには乳腺の発達を促したり子宮を守る作用があるのですが、その反面でイライラしやすくなったり食欲が増すなどの症状が表れることがあります。
さらにアドレナリンの分泌量が増えることで食欲が増し、食べても食べても満腹感を感じにくくなります。
プロゲステロンの分泌が盛んな時期にダイエットをしてもほとんど効果がありませんので、体調が落ち着くまでは普段通りの生活を送るのがベストです。
ブルーライトの影響
ブルーライトは携帯電話やパソコンから発せられる青い光のことで、太陽などの自然光と違って人工的に発せられているものです。
メラトニンという脳内ホルモンの働きを妨げる作用があります。
そもそも人間の体は脳内でメラトニンが分泌されることで眠気を感じますが、メラトニンの分泌量が減るということは脳内を覚醒させてしまうということです。
眠気が覚めるとそれだけ空腹を感じやすくなりますし、脳内でストレスが蓄積されるため食欲が増すなどの悪影響を及ぼすことがあります。
お腹がすいた・・・。そんなときはコレ！食欲を抑える6つの方法
お腹が空くことは生きているうえで当たり前のことです。
しかし食欲のままに食べていてはどんどん太ってしまいます。
そこで、ここではお腹が空いたときの対処法についてご紹介していきます！
歯磨きをする
歯磨きをすることで強制的に食欲をコントロールすることができます。
特に爽やかな香りのするミント風味の歯磨き粉を使うと効果的です。
炭酸水を飲んでお腹を膨らませる
炭酸水を飲むとお腹が膨らむので食欲を抑えることができます。
炭酸飲料ではなく炭酸水を飲むのがおすすめです。
炭酸の入ったジュースを飲むと、ジュースに含まれている糖の影響で血糖値が上昇し、さらに食欲が沸いてしまいます。
同じ炭酸水でも、できれば味のしないものを選びましょう。
そしてペットボトル1本（500ml）を目安に飲んでください。
食欲を落ち着かせるために食事前に飲むのも良いですよ。
常温の水を飲む
水分を摂取することで体内の老廃物が排出されやすくなり、血行が改善します。
お腹が膨れるため食欲を抑えることも可能です。
空腹を感じてから飲むのではなく、決めた時間に定期的に飲むことで空腹感を感じにくくなります。
「常温水は飲みにくい・・・」
という方もいらっしゃるかもしれませんが、冷蔵庫で冷やすと胃腸が冷えやすくなってしまいます。
できれば常温水か白湯を飲みましょう。
無酸素運動をして空腹を紛らわす
無酸素運動などの体に負荷をかける運動で空腹感を紛らわすのもひとつの手です。
ウォーキングなどの有酸素運動は空腹感が増す可能性があるため、筋トレやスクワットなどの負荷をかける運動を選びましょう。
時間は特に決まっていませんので、自分が満足するまで続けてください。
空腹を紛らわしながら筋肉を鍛えることができるので一石二鳥ですよ。
何かに集中する
家でダラダラと過ごしていると空腹を感じやすく、食欲を満たすことに意識が向いてしまいます。
仕事や学校がお休みで予定がないときは、何かに集中する時間を作りましょう。
例えば、
- 大掃除
- 読書
- ゲーム
- 編み物
- パソコン
- 勉強
などがおすすめです。
物事に集中することで空腹を忘れることができます。
食欲を抑えるツボを刺激する
体には数百個ものツボがあると言われています。
中でも
『飢点（きてん）』
というツボには食欲を抑える効果があります。
慣れるまではツボを的確に刺激するのが難しいかもしれませんが、ぜひチャレンジしてみてください。
ちなみに、飢点は耳の穴付近にあるボコッと突出した部分にあります。
真ん中を指でつまんでギュッと指圧してください。
私も挑戦してみたのですが、食欲を抑えるというよりも食べすぎ防止に効果があるような気がしました。
我慢がすべてではない？！食欲を抑えるにはコレを食べよう！
空腹を我慢しすぎると胃酸が過剰分泌されて吐き気を感じることがあります。
そこまで空腹を我慢するのは体にとって良くありません。
そんなときは、今回ご紹介する満腹中枢を刺激する腹持ちの良い食べ物を食べましょう。
咀嚼回数を増やして満腹中枢を刺激！
満腹中枢を刺激するには咀嚼回数を増やすのが大きなポイントです。
満腹中枢は20分以上食事を続けることで刺激されやすくなるので、ずっと噛み続けられるガムがおすすめです。
もしくはカロリーが低くて硬いスルメも良いでしょう。
とにかく噛むことが大切です！
食べる量をコントロールできる自信がある方は、ナッツ類を食べるのも良いでしょう。
ただし、栄養価が高く美肌効果がある反面で、カロリーが高いというデメリットがあります。
食べすぎは厳禁ですので気をつけてくださいね。
ビターチョコレートをひとかけら
カカオ70％以上のチョコレートにはポリフェノールが豊富に含まれています。
ほんのりとしたチョコレートの香りで満足感も得られますし、食事量を抑える効果が期待できます。
空腹を感じたときは1～2欠片を目安に食べましょう。
なお、ビターチョコレートは必ずカカオの含有量が多いものを選び、ミルクチョコレートなどの甘い物は食べないようにしてください。
低カロリーなおやつを少量食べる
おからクッキーや栄養補給ができるスティックタイプの健康補助食品、こんにゃくゼリーなどを食べるのもおすすめです。
低カロリーなので少量であれば問題ありませんが、カロリーが低く満足感が得られにくいため食べすぎには要注意です！
きゅうりを食べて空腹を紛らわす
『日本一栄養がない野菜』
とも言われるきゅうりですが、ポリポリとした歯ごたえがあるのでダイエット中のおやつにおすすめです。
水分量が多いのでお腹に溜まりやすいですよ。
できれば何もつけずにそのまま食べるのがベストですが、苦手な方は少量のマヨネーズや味噌をつけて食べてください。
スプーン1杯のオリーブオイル
オリーブオイルには血液中のコレステロールを下げる作用があります。
さらに良質なオイルが腸内に溜まった便を柔らかくして排出しやすくしてくれるため、便秘解消にも効果的です。
空腹感を抑えるためには香りの強いエキストラバージンオイルを摂取しましょう。
スーパーやドラッグストアで購入できますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。
青い食器を使う
青は食欲をなくす効果があります。
例えば一部の地域では青色のカレーが販売されていますが、想像するだけで食欲がなくなりませんか？笑
精神的な部分なので効果には個人差がありますが、まずは青いお皿に入れて食べてみてください。
ちょっとは食欲が減るかもしれません。
食欲を抑えるための9つの食事法＆生活習慣
普段の食生活や生活習慣を変えるだけで食欲を抑えることが可能です。
ここではすぐに実践できる方法を9つ紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
食物繊維を摂る
便秘解消に効果的な食物繊維ですが、実は空腹感を感じにくくする作用があることをご存知でしょうか？
ダイエット中の食事は野菜から食べることが大切だと言われていますが、これは野菜に含まれている食物繊維が血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。
血糖値が緩やかに上昇することで血液中のブドウ糖の濃度が高まりづらく、食事後の血糖値の急降下を防ぐことができます。
つまり、血糖値の減少が緩やかであればあるほど、満腹感が続いてお腹が空きにくくなるということです。
食物繊維はゴボウなどの根菜類やわかめなどの海藻類に豊富に含まれていますので、ごぼうサラダや海藻がトッピングされたサラダを選ぶと良いでしょう。
バランスの取れた食事を心がける
手軽だからと言ってファストフードやスーパーのお惣菜、コンビニお弁当ばかり食べていませんか？
これらの食事が必ずしも体に悪いというわけではありませんが、どうしても栄養バランスが偏ってしまいます。
体に必要な栄養を摂取するためにも、できるだけ自炊をして栄養の摂れる食事を心がけてください。
そうすることで満足感が得られ、お腹が満たされた状態が続くようになります。
”ながら”食事をしない！
テレビを”見ながら”、携帯電話を扱い”ながら”、本を読み”ながら”食事をしていませんか？
”ながら”食事をすると、食事をしていることが脳内で正しく認識されず、満腹中枢が刺激されにくくなります。
その結果、ダラダラと食べすぎてしまったり満足感が得られず物足りなく感じてしまうのです。
食事をするときはできるだけテレビや携帯電話は扱わずに、目の前の食事に集中するようにしましょう。
食べる順番を変えて血糖値の上昇を抑える
食べ順ダイエットというダイエット方法があるように、食べる順番は血糖値の上昇スピードに大きく関係しています。
糖質や脂質の多い食べ物を最初に食べると血糖値が急上昇しますし、野菜や汁物などの低カロリーのものから食べると血糖値は緩やかに上昇していきます。
血糖値は下がるときも同様のスピードで減少するため、急上昇した血糖値は急降下していきます。
そうすると血液中のブドウ糖の濃度が急速に減少して、脳が空腹状態であるという信号を出します。
その結果、お腹が空きやすくなってしまうのです。
血糖値の急上昇を抑えるためにも、炭水化物や脂質の多い食べ物は最後に食べるようにしましょう。
朝食はしっかりと食べる
「ダイエット中だから・・・」
と言って朝食を抜くのは逆効果です。
朝食は脳内を覚醒させて体のエネルギーを作るために欠かせない大切な食事です。
朝食を抜くと前日の夜から昼食までに時間が空くため、昼食を食べすぎる原因となってしまいます。
さらに午前中に不足していたエネルギーを蓄えようと消化活動が活発になるため、すぐにお腹が空いてしまいます。
朝食を抜いている方やコーヒーや軽食で済ませている方は、朝食こそしっかりと食べてください。
お味噌汁や納豆、玉子焼き、焼き魚などの和食がおすすめです。
時間のない方はコンビニでおにぎりとサラダ、タンパク質が取れるサラダチキンなどを購入すると良いですよ。
チラコイドで食欲を抑える
海外セレブが取り入れていることで話題を呼んでいるのがチラコイドダイエットと呼ばれるものです。
チラコイドとはほうれん草などの緑色の野菜に含まれている成分の一種で、ビタミン類や葉酸、βカロテンなどが摂取できます。
血糖値の上昇スピードが抑えられ、脂肪の蓄積が妨げられることからダイエットに効果的だと言われています。
ただし緑色の野菜を食べるだけではチラコイドを摂取することができないため、チラコイドダイエット食品を取り入れる必要があります。
気になる方はインターネットでチラコイドダイエットと検索してみてください。
早めに寝る
夜更かしをすればするほどお腹が空きやすくなります。
食べた直後に眠るのはNGですが、遅くても夕食後3時間以内には眠るようにしましょう。
空腹を感じる前に眠りに付くことで夜間の間食や暴飲暴食を防ぐことができます。
半日程度のプチ断食を行う
そもそも人間の胃の大きさはこぶし程度だと言われています。
常に食べ続けている人は胃が大きい状態が続いているため、食べ物が少し消化されただけで空腹を感じてしまいます。
そんな時こそ胃袋を小さくするためにプチ断食を行いましょう。
丸一日だとストレスが溜まってしまうので、最初は半日程度から始めるのがおすすめです。
常温の水やヨーグルト、野菜ジュースだけを摂取し、固形物は食べないようにしてください。
半日と聞くと長く感じる方もいるかもしれませんが、睡眠時間を合わせれば耐えられるはずです。
例えば、いつも寝る時間が23時だとします。
夕食を21時に食べたとすると翌朝9時の間まで断食をすればプチ断食は終了となります。
毎日すると体調を壊してしまう可能性がありますので、週に1～2回を目安に行いましょう。
毎日体重を測る
体重は必ず毎日朝晩測りましょう。
自分の体重を把握することで、
「今朝は体重が増えていたから昼食は軽めにしよう！」
「ダイエットの成果が表れてきたら今日はご褒美dayにしよう！」
と臨機応変に対応できるようになりますし、モチベーションの維持にも役立ちます。
体重が増えていたときは自然と食事の量を減らすことができますよ。
まとめ
食欲を抑えるのは簡単ではありませんが、努力次第で空腹感を紛らわすことは可能です。
また、自分が普段どのくらい食べているのかを把握することで食生活の改善を図ることができます。
「いつも空腹に負けてしまう・・・」
という方も、ぜひ今回ご紹介した方法を試してみてくださいね。
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