ダイエットをするとき、真っ先に行いがちなのが糖質や脂質の制限です。
甘い物や揚げ物を控えたり、中にはまったく食べない人もいます。
「本当は甘い物も揚げ物も好きだけど、痩せるために頑張ろう！」
と意気込んでいる人も多いでしょう。
しかし、ダイエット中だからと言って絶対に食べてはいけないかと言うとそうではありません。
甘い物を食べても、十分にダイエットを成功させることができるんです！
そこで今回は、甘い物が好きな人にこそ実践してほしい
『糖質を摂取するポイント』
について解説していきます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエット中のおやつはダメ？
結論から述べると間食の内容によります。
例えば、ダイエット中にも関わらずスナック菓子やアイスクリーム、チョコレートを食べるのは適切だとは言えませんよね。
「ちょっとだけにしようと思っていたのに、美味しくて全部食べてしまった・・・」
そんな経験がある方も多いのではないでしょうか？
これはお菓子に含まれている砂糖などの糖質によって血糖値が急上昇し、食欲が促進するからです。
しかし、だからと言って甘い物を我慢し続けるとストレスがどんどん蓄積されてしまいます。
溜まったストレスは必ずどこかで爆発するものなので、ダイエット後の暴飲暴食の引き金となる可能性も十分にあります。
甘い物を我慢せずに痩せるためには、口にする食べ物を変えることが最大のポイントです！
ダイエット中でもOK！甘いおやつの選び方
甘い物を食べても痩せることは可能だとお伝えしましたが、普段食べているお菓子を食べても良いのかというとそうではありません。
ダイエット中のおやつは下記のポイントを参考に選びましょう。
- 腹持ちが良いもの
- しっかりと甘さを感じられるもの
- 栄養価が高く、健康に良いもの
しっかりした甘みと腹持ちの良さが大事
カロリーを抑えるよりも腹持ちの良さや甘味の強さで選ぶことが大切です。
なぜなら、いくらカロリーを抑えたとしても、物足りなさからすぐに小腹が空いてしまうからです。
カロリーの低い食べ物をたくさん食べるよりも、ある程度カロリーがあってお腹に溜まるものを選んでください。
栄養価が高いもの
いきなりですが質問です。
スナック菓子に栄養はあると思いますか？
当たり前ですが、答えはNOです。
脂質や糖質はたっぷりと含まれていますが、栄養価はほとんどないと言っても過言ではありません。
おやつは甘味があって栄養価が高く、体に良いものを選びましょう。
できれば普段の食生活で不足しがちな栄養素が含まれているものがベストです。
チョコレートはおやつに最適？！ダイエットにおすすめの種類とは
「チョコレートはダイエットに大敵！」
以前の私はそう思っていました。
しかし、実はチョコレートの種類によってはダイエットのサポートをしてくれるものもあるんです！
チョコレートの原料は栄養価が豊富！
チョコレートの原料はカカオです。
カカオにはカカオポリフェノールやリグニンと言った栄養素が含まれています。
カカオポリフェノールにはコレステロール値を下げたり脂肪の蓄積を抑制する効果があり、リグニンは食物繊維が含まれているため便秘解消に効果的です。
チョコレートと言ってもビターチョコレートやミルクチョコレートなど色々な種類がありますが、ダイエット中に食べてもいいのが
『カカオ70％以上のビターチョコレート』
です。
ミルクチョコレートと比べると苦みが強いのですが、それだけカカオの含有量が多いのでダイエット効果が得られやすくなります。
チョコレートは食前がおすすめ！
ビターチョコレートをおやつ代わりに食べてもいいのですが、おすすめのタイミングは食前です。
食前に食べることで、その後の食事の脂質や糖質の吸収率を抑えることができます。
※個人差があります。
食べる量は個包装の場合は1食あたり1～2枚を目安にしてください。
1日あたり5枚程度が適量です。
おやつに食べる場合は多くても2～3枚程度にし、口の中で溶かすように食べるのがおすすめです。
黒砂糖で美容効果アップ！
カロリーは白砂糖と大差はないのですが、黒砂糖には白砂糖にはない下記の栄養素・成分が含まれています。
- ビタミン
- ミネラル
- ラフィノース
- フェニルグルコシド
ビタミンやミネラルはよく耳にしますが、ラフィノースやフェニルグルコシドは聞いたことがない方も多いと思います。
この2つの効果を簡単に説明すると、ラフィノースは腸内環境を整える作用を持っており、フェニルグルコシドは糖質の吸収を抑える作用があります。
糖質の吸収を抑える働きがあるため、甘い物を食べたいときにおすすめです。
黒砂糖そのものが甘いので、おやつ代わりに黒砂糖を小さじ1杯程度食べるだけでも満たされます。
黒砂糖にはサラサラしたタイプとキューブ型がありますが、おすすめなのはキューブ型です。
口の中でコロコロと転がしながら食べることで満足感が得られます。
そのまま食べることに抵抗がある方はブラックコーヒーなどに混ぜると良いですよ。
さらに、黒砂糖に含まれるラフィノースが腸内環境を整えてくれるので便秘にも効果的です。
便秘が解消されることでニキビやくすみなどの肌トラブルが改善しやすくなるため、美容効果も期待大です。
少量ならOK！凍らせた果実をおやつ代わりに
果物にはビタミンが豊富に含まれており、一見すると体に良さそうですよね。
しかし、実は果物には糖質がたくさん含まれています。
少量であれば問題ありませんが、たくさん摂取すれば当然ながら太りやすくなってしまいます。
摂取方法を工夫してうまく食生活に取り入れましょう。
そのまま食べるのも良いですが、ダイエット中は凍らせて食べるのがおすすめです。
凍らせることで咀嚼回数が増えるため少量でも満足感が得られます。
抗酸化作用のあるバナナや、美白・アンチエイジング効果の高いラズベリーなどを選ぶと良いでしょう。
他にも下記の果物がおすすめです。
- みかん
- イチゴ
- キウイ
- パイナップル
- もも
- ブルーベリー
どの果物も一口サイズに切って冷凍することで美味しく食べられます。
バナナは平らに潰した状態で冷凍すると、シャーベットのような食感を楽しむことができますよ。
ちょっとひと手間！マクロビスイーツで美味しくダイエット
マクロビスイーツとは、白砂糖や乳製品、卵が使用されていないお菓子のことです。
「砂糖が使われていない＝甘みが少ない」
と思う人も多いと思いますが、素材の甘さが引き立つのでとても美味しく食べることができます。
栄養価が高いのでダイエット中には特におすすめです！
白砂糖の代わりに黒砂糖やメープルシロップを使うと良いですよ。
料理が苦手な方や手間をかけたくない方は、店頭でも購入できます。
普通のお菓子作りよりも工程が少ないレシピが多いので、料理初心者さんでも簡単に作れます。
体調やその日の気分で砂糖の量や小麦粉の種類などを変えれば一味違ったお菓子ができます。
作る楽しさもありますし、自分の健康を考えて一生懸命作ったお菓子ですから、満足感・達成感も大きいはずです！
まとめ
ダイエット中は栄養価の高い糖質を摂取するようにしましょう。
糖質だけを制限するとストレスが溜まって暴飲暴食の原因となりますので、食べ物の種類を工夫することが何よりも大切です。
自分でお菓子を作ってみたり体に良い糖質を摂取することで、ストレスなくダイエットを楽しむことができますよ。
過度な食事制限で辛い日々を過ごすのではなく、楽しみながらダイエットを続けていきましょう！
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