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知らないと損してる!?正しいウォーキングで効率よく痩せられるって本当?効果がでるまでの期間は?

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ダイエットのためにウォーキングをしている人もいれば、これからウォーキングを始めようと考えている方もいることでしょう。

ウォーキングはジョギングよりも体への負担が少ないため、比較的続けやすい運動です。

しかし、ダイエット効果を得るためには正しいフォームや方法で行わなければなりません。

 

ただ歩くだけでは満足した効果は得られないんです。

そこで今回は、ダイエットに効果的な正しいウォーキング方法について解説していきます。

ぜひ最後まで目を通してみてくださいね。

 

ウォーキングで効果が出るまでの期間について

ウォーキングでダイエットを成功させるためのポイントとなるのが

 

『体温の上昇と基礎代謝のアップ』

 

です。

ウォーキングをして体を動かすことがダイエットに繋がるのではなく、ウォーキングで痩せやすい体を作ることが本来の目的となります。

もちろん健康維持や美容目的でウォーキングを行っている方もいることでしょう。

しかし、それぞれの目的によってウォーキングの方法や取り入れ方が異なるということを忘れないでください。

 

短期間ではあまり効果がない

効果の表れ方には個人差があるため、一概に

 

「〇か月で効果が出る!」

 

と断言することはできません。

しかし、ウォーキングは決して消費カロリーが高いスポーツではありませんので、最低でも1か月以上は見ておいたほうが良いでしょう。

それだけ体質を変えるには時間がかかるのです。

ウォーキングを続けることで脂肪が燃焼されて基礎代謝がアップし、徐々に痩せやすい体質へと変わっていきます。

 

ちなみに、私の場合はウォーキングを始めてから効果を実感するまでに1か月半近くかかりました。

最初のうちは間違ったフォームでいつも通り歩いていただけなので、効果が得られるまでに時間がかかったのかもしれません。汗

できるだけ短時間で効果を得るためにも、正しいフォームと歩き方を身につけることが大切です。

 

正しいウォーキング方法をマスターしよう

ウォーキングダイエットを成功させるには、正しいフォームで歩くことが大切だということが分かりました。

続いては正しい歩き方をマスターしていきましょう!

 

正しい姿勢を意識する

正しい姿勢を維持して歩くことが大切です。

背筋を伸ばして手は大きく振り、かかとからつま先に向かって足を動かすように意識しましょう。

 

猫背気味の人や正しい姿勢が分からない方は、自宅で壁に体をぴったりとつけ、頭が上から吊るされているイメージで立つトレーニングを行ってください。

その姿勢で歩けるようになればベストです。

姿勢を維持するためには腹筋と背筋を鍛える必要がありますので、インナーマッスルが鍛えられるトレーニングや腕立て伏せ・腹筋などの筋トレを行うと良いですよ。

 

体重移動を意識する

正しい歩き方をしている人は、かかとから足の裏、指先まで順を追ってしっかりと地面につきます。

あなたの足は浮いていませんか?

歩き方を意識している人は少ないと思いますので、自分の歩き方を今一度チェックしてみてください。

もしも足の指が浮いていたり、”かかと”と指が同時に地面についている人は歩き方を変える必要があります。

 

なお、歩くときは最初に”かかと”が地面についてから、足の裏→指先と体重が移動していくのが正しい歩き方です。

体重移動をしっかりと行うことで足への負担を減らすことができます。

足を痛めないためにも体重移動を意識して歩いてくださいね。

 

歩幅は広く・スピードは速く

ダイエットを目的としてウォーキングを取り入れる人に覚えておいてほしいのが、

 

『ウォーキング=散歩ではない』

 

ということです。

健康維持のために歩いている人であれば歩幅やスピードを意識する必要はありませんが、ダイエット目的となれば話は別です。

いつも通りプラプラ歩いているだけでは意味がありません。

ウォーキングダイエットを成功させるには下記の2つのポイントを押さえてください。

 

  1. 歩幅は広く
  2. スピードは早歩きを意識してアップテンポで歩く

 

アップテンポで歩くことで消費エネルギーが増加し、体温が上昇しやすくなります。

 

腕を振って歩く

腕を振って歩くことで足が前に出やすくなり、少ない負担で早歩きができるようになります。

腕は肩の力を抜いた状態で振ってください

できるだけ大きく振るのがポイントです。

腕を振るときに腕が内側に入ってしまう人が多いのですが、できるだけ真っ直ぐ振り下ろすように意識しましょう。

 

しっかりと深く呼吸をする

ウォーキングは有酸素運動の一種で、運動をするときに酸素を必要とします。

体に十分な酸素を取り込むことで体温が上昇するため、ゆっくりと深く呼吸することを心がけてください。

もしもランニングのときのように息が上がる場合は、呼吸を浅くするのではなく歩くスピードを緩めましょう

自分に合ったスピードで歩いてくださいね。

 

ウォーキングダイエットの効果を高めるコツ

ウォーキングダイエットはすぐに効果が表れるものではありません。

しかし、毎日頑張って歩いているのに全く効果が表れないと不安になってしまいますよね。

そんな時はこれからご紹介するコツを参考にしてみてください。

 

ウォーキングで代謝を上げつつ食生活の改善を行う

ウォーキングそのものにカロリー消費効果はほとんどありません

例えば、体重60㎏の人が30分間ウォーキングをした場合に消費されるエネルギーは約110kcalです。

小さなおにぎり1個分くらいでしょうか。

数値だけを見ると少なく感じますが、冒頭でもお話したようにウォーキングはカロリー消費を目的とした運動ではありません。

痩せやすい体質にすることを目的とした運動なので、消費カロリーよりも基礎代謝がアップしやすくなります

 

せっかく運動をして痩せやすい体質に変化しているのですから、ぜひ食生活の改善を取り入れることをおすすめします!

過度な食事制限をする必要は全くありませんので、食べる量や時間に気を付けたり良質な脂質やタンパク質を摂取することを心がけてみてください。

そうすることで、ウォーキングだけを行うよりも短期間で効果が表れやすくなります。

 

食生活の改善を行う

いくらウォーキングをしているからと言って、好きな物を好きなだけ食べていてはいつまで経っても痩せることはできません。

ダイエットを成功させるためには、食生活の改善や規則正しい生活を送ることを心がけてください。

なにも

 

「食事制限をしろ!」

 

と言っているわけではありません。

毎食バランスの取れた食事を心がけ、間食を控えるだけでも十分です。

摂取カロリーのよりも消費カロリーが多ければ痩せるわけですから、普段の摂取カロリーを計算しつつ、総カロリーをその数値内に収めるようにしましょう。

 

また、糖質や脂質を制限する必要もありません。

どちらも体内でエネルギーに変わるものなので、極端に不足すると脳が飢餓状態だと判断して空腹を感じやすくなってしまいます。

ただし、お菓子や揚げ物は控えるようにしてくださいね。

あくまでも

 

『良質な成分を摂取すること』

 

を心がけてください。

 

ウォーキングは食前食後どちらでもOK

ウォーキングをする時間帯によって消費するものが異なります。

まず、食前のウォーキングは空腹状態となっていますので、食べ物をエネルギーとして消費することができません。

そのため、自ずと体内に蓄積されている脂肪がエネルギーとして消費されるようになります。

 

一方で、食後のウォーキングでは食事で摂取した糖質や脂質がエネルギーとして消費されます。

体内に蓄積された脂肪には変化がありませんが、糖質や脂質が効率よく燃焼されるので体重増加の抑制に効果的です。

 

まとめ

正しいフォームや歩き方をマスターすることがウォーキングダイエットのコツです。

腕を振って歩くのが恥ずかしいと思う方もいるかもしれませんが、

 

ダイエットのため!

 

と自分に言い聞かせて頑張りましょう!

継続することで徐々に効果が出てきますので、諦めずに根気強く続けてくださいね。

 

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