リバウンドはダイエットにはつきものです。
1か月、3か月、半年、1年・・・と一生懸命ダイエットをしても、たった数日で元の体重に戻ってしまうこともあります。
これでは今までの努力が水の泡となってしまいますよね。
できれば痩せた状態をキープしたいものです。
しかし、リバウンドの原因さえ理解しておけば、誰でもリバウンドを防ぐことができます。
そこで今回は、リバウンドの原因やリバウンドを防ぐ方法について解説していきます。
少しでも参考になると嬉しいです。
リバウンドの真実とは ～体重が戻る原理・原則～
リバウンドはダイエット経験のある人ならば少なからず経験したことがあるはずです。
「リバウンド＝暴飲暴食」
と考えている方も多いと思いますが、実はリバウンドする原因は他にもあります。
ここではリバウンドの原因についてみていきましょう。
体の防衛本能によるもの
ホメオスタシスという言葉をご存知ですか？
簡単に説明すると、
『体の状態を一定に保とうとすること』
です。
ダイエットをすると、今までずっと同じだった体重が短期間で減少します。
そうすると、脳内で
「体が飢餓状態にある」
と判断され、体内の状態を維持しようとしてあらゆる臓器・器官が働きます。
例えば脂肪を蓄えて体重の減少を抑えようとしたり、糖質や脂質の吸収率がアップしたり・・・。
言ってみれば体の防衛本能のようなものですが、これが停滞期やリバウンドの原因となることがあります。
医学的根拠はありませんが、少なからず関係していると考えて良いでしょう。
食事制限だけのダイエットはリバウンドしやすい！？
「ダイエット＝食事量を減らす」
というのは間違いです！
過度な食事制限をすると食べる量が減るため一時的に体重は減少します。
しかし栄養が不足した状態が続くと、体がどうにかしてエネルギーを作ろうとして筋肉をエネルギーに変えてしまいます。
筋肉は脂肪よりも重たいので、筋肉が減ると自然と体重も減少します。
体重だけしか見ていないと、この時点で
「体重が落ちた！ダイエット成功だ！」
と勘違いしてしまうのです。
少しの脂肪とたくさんの筋肉が同時に減少すると、体脂肪率はほとんど変わらず体重と筋肉量だけが減少します。
その結果、基礎代謝が減って痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。
痩せた体をキープするには、ある程度の筋肉が必要になるということを覚えておいてくださいね。
筋肉が減ることで消費カロリーが低下する
筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、消費カロリーも減少します。
「ダイエット前と同じ量を食べただけなのに体重が増える・・・」
と悩んでいる方は、基礎代謝が低下している可能性大です。
体脂肪や筋肉量が測定できる体重計で自分の体脂肪率・筋肉量を測ってみてください。
もしも下記に該当した方は筋肉量を増やすトレーニングを始めましょう。
- 体重の割に体脂肪率が高い
- 筋肉量が年齢平均よりも少ない
筋肉量が少ないことがリバウンドの直接的な原因となるわけではありませんが、筋肉量は多いに越したことはありません。
ただし、外側の筋肉を付けるのではなく、インナーマッスルと呼ばれる内側の筋肉を付けることが大切です。
リバウンドにはパターンがある？！リバウンドの原因と解決方法
リバウンドには3つのパターンがあると言われています。
リバウンド後のダイエットを始める前に、自分のリバウンドのパターンを把握しましょう。
まず始めに、下記の項目で最も当てはまるものを選んでください。
- 目標体重に到達しても、数日で2~3kg太ってしまう
- 過度な食事制限や極端な運動を行って短期間で無理やり体重を減らした
- ダイエット終了後にダイエット前の生活習慣に戻した結果、徐々に体重が増えた
該当する項目はありましたか？
続いてはそれぞれのケースごとのリバウンドの原因を見ていきましょう。
目標体重に到達しても、数日で2~3kg太ってしまう「なんちゃってリバウンド」
このパターンはリバウンドとは言えません。
おそらく体重が増える数日前～前日に食べた食事の量が関係していると考えられます。
そもそも脂肪は1日で何百グラム、何キロと蓄積されるものではありません。
ダイエット後にご褒美として好きな物を食べたり、食事量を気にせず食べたいだけ食べてはいませんか？
2～3kg程度の増加であれば、バランスの取れた食事を摂って適度に運動すればすぐに元に戻ります。
「体重が増えてしまった・・・」
と焦って過度な食事制限や運動を行うと逆効果となりますので、
「2～3kgくらい戻るのは普通！明日からまた頑張ろう！」
と前向きに考えてくださいね。
ただし、明らかに体脂肪率が増えている場合はリバウンドし始めている可能性があるので要注意です。
リバウンドとは言えないため、特に解決方法はありません。
極端な生活習慣の変化による「解放リバウンド」
「〇月までに〇kg痩せる！」
といった目標を掲げてダイエットを行った人にありがちな典型的なリバウンドパターンです。
普段の生活習慣からは考えられないような過度な食事制限や極端な運動は、ダイエットにはNGです！
短期間で無理やり体重を減らしているわけですから、生活習慣を元に戻せば体重が増えるのは当たり前です。
さらに、極端なダイエットは
「〇〇を食べたい」
「ダラダラ過ごしたい」
といった願望を無理やり抑え込むため、ストレスが溜まりやすくなります。
そして溜まりに溜まったストレスがダイエット終了後に爆発してしまうのです。
このリバウンドパターンの恐ろしいところは、増加した体重のほとんどが脂肪だということです。
筋肉量が減少して脂肪だけが増加するため、糖尿病や心筋梗塞などを引き起こす可能性がありますし、中には過食症になる人もいます。
「解放リバウンド」の解決方法
解放リバウンドを解決するには、まず普段の生活習慣に戻しましょう。
過度な食事制限や運動をやめることでさらに体重が増加する可能性がありますが、そこは気にしなくて大丈夫です。
そして普段の生活習慣に戻り、体重や体脂肪率の増減が落ち着いてから再度正しいダイエットを始めましょう。
まずは極端なダイエットで減少した筋肉を増やしつつ、バランスの取れた食事を3食しっかり食べることを心がけてください。
目標体重や期間を決めずにゆっくりと行うことが大切です。
ダイエットの原理や原則については下記の記事で詳しく解説していますので、ぜひ目を通してみてくださいね。
少しづつ体重が増える「悪魔のリバウンド」
徐々に体重が増えるためリバウンドだと気づきにくいのがこの
「悪魔のリバウンド」
です。
ダイエット後に暴飲暴食をすることはなくても、ダイエット前の食生活に戻すことで徐々に体重が戻っていきます。
これは消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが高くなってしまっているからです。
特にダイエットで筋肉量や基礎代謝が落ちている人は要注意！
なぜなら、痩せにくく太りやすい体質に変化している可能性が高く、ダイエット前よりも体重が増加しやすくなっているからです。
「悪魔のリバウンド」の解決方法
悪魔のリバウンドを解決するには下記の2通りの方法があります。
- 筋肉を付けて基礎代謝を上げる
- 基礎代謝が下がった分だけ摂取カロリーを抑える
どちらにしても今までと同じ生活を送っていては体重を減らすことはできません。
「食べることが好きだから食事制限はしたくない！」
という方は、運動をして筋肉を付けることで基礎代謝をアップさせましょう。
そうすることで消費カロリーが増えるので食べても太りにくい体質になります。
一方で
「運動は苦手だからカロリーをコントロールしたい」
という方は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように食生活の改善を行いましょう。
摂取カロリーを消費カロリー以内に収めることができれば、論理的に考えても体重は増えません。
カロリーを抑える方法は美筋.comで詳しく解説していますので、気になる方は下記の記事を読んでみてください。
２度とリバウンドをしないためのポイント
ここでは、リバウンドをせず健康的に痩せるためのポイントをご紹介していきます。
しっかりと目を通して今後のダイエットの参考にしてくださいね。
体に負担をかけるダイエットはしない
ストレスと感じながらのダイエットは長続きしません。
もしくは目標体重に達してもその後の反動が大きく、すぐにリバウンドしてしまいます。
健康的に痩せるためにも、無理な食事制限や極端な運動は控えて、少しずつ食生活や生活習慣の改善を行いましょう。
例えば、間食を甘い物からスルメやアーモンドなどの体に良い食べ物に変えたり、就寝前のドカ食いや夜食を控えるだけでも効果的です。
ストレスが溜まらない程度に楽しむことが大切です。
極端なカロリーコントロールは控える
置き換えダイエットやプチ断食などの極端な食事制限は禁物です！
糖質や脂質だけを抜いたり野菜だけを食べる生活を続けていると、体に必要な栄養素が不足して飢餓状態になってしまいます。
飢餓状態はリバウンドの原因のひとつとも言われていますので、バランスの取れた食事を心がけてください。
カロリーコントロールは、食事量や間食・外食のときの食事内容に注意するだけでも十分です。
筋トレは筋肉を付ける目的で行う
そもそも
『筋トレ＝体重が減る』
という考えは間違いです。
正しくは
『筋トレ＝筋肉が付くことで基礎代謝がアップし、痩せやすい体質に変化する』
です。
体重の数値だけを見ると、筋肉が付くと体重は増えます。
なぜなら脂肪よりも筋肉のほうが重たいからです。
しかし、脂肪が減って体全体が引き締まるので、見た目がとてもすっきりします。
あくまでも筋トレは基礎代謝をアップするためのものであって、ダイエットに直結するわけではありません。
「筋トレを頑張っているのに全然痩せないじゃん！」
と思っている方はその考えを改めてください。
筋トレは無酸素運動なのでいくら長時間行っても消費カロリーは増えませんし、ダイエットという意味ではウォーキングなどの有酸素運動のほうが効果的です。
そのため、運動が苦手な方や筋トレで筋肉痛になるのが嫌な方は、美筋.comのダイエットプログラムでカロリーコントロールを行いながら簡単な運動を取り入れるのがおすすめです。
まとめ
リバウンドのタイプは分かりましたか？
もしリバウンドをしてしまっても、焦る必要はありません。
正しい方法でダイエットを行えば元の体重に戻りますし、より健康的な体を手に入れることができます。
是非この機会にもう一度ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
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